食事で気をつけていること(ダイエットをしている方にもおすすめです)

人の身体は食事から作られています。

健康を意識する上で食事のバランスや食べ方を考えることはとても大切なことですよね。

今回は私が実践している健康な食事に関するノウハウを共有したいと思います。

普段生活をしているとなかなか意識しづらい部分でもあると思いますので、意識しやすいようにできるだけ具体的に数値化してみました。

この記事を読んでくれた人が食事に関して意識するきっかけになれば幸いです。

１.１食あたりカロリー600kcal未満、3食で１８００kcal未満を守る

※根拠としては、次式で表されます。

一日の食事で摂取する適切なエネルギー量＝標準体重(kg)×身体活動量(kcal/kg)

標準体重：身長(ｍ)×身長(m)×22

身体活動量は仕事の運動強度により以下で求められます

・軽労作：25~30kcal/kg標準体重(デスクワーク中心)

・普通の労作：30~35kcal/kg標準体重(立ち仕事が多い人)

・重労作：35~kcal/kg標準体重(力仕事の多い人)

■自分の身長で計算してみると・・・

1.73×1.73×22=65.8kg(標準体重)

デスクワーク中心の仕事なので

65.8×25~30=1,645~1,974kcal→中央値としては約1,809kcal

2.間食はナッツ類をメインとし、150kcal未満に抑える(できる限り食べない)

ナッツ類は一日20〜30g取ると健康に良いとされています

祝い事などではない限り、甘いものはできる限り食べないようにしています

3.甘い飲み物は飲まない

甘い飲み物は血糖値を急上昇させ、糖質が大量に含まれています。低血糖などの症状がない限りは飲むべきではないと考えます

4.一口30回以上噛んで食べるよう意識して、１食20分以上かけて食べる。

ゆっくりよく噛んで食べることにより、血糖値の上昇が穏やかになり、太りにくい体質になります

5.野菜はできる限り多めに摂取する(1食あたり120g以上を目指す)

一日に必要な野菜は350g以上です

6.水は一日2L以上飲む

人間の身体の60％は水分です。身体の水分を入れ替えることは代謝を上げる上で重要なことです

7.PFCバランスを考える

PFCとは？

タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のことで、食事をする上でPFCのバランスが重要になってきます。

タンパク質(P)：３０％以上　1食あたり20g以上を数回に分けて１日で120g程度を目指す

脂質(F)：２０％未満　1食あたり13g未満に抑える

炭水化物(C)：５０％未満　1食あたり75g未満に抑える

※タンパク質は1回あたり20〜30gが吸収できる限度ですので、ホエイプロテインなどを利用して数回に分けて摂取するようにしています。

以上の７つが私が食事をするにあたって心がけていることです。

外食やコンビニ弁当などでも最近は高タンパクで低糖質低脂肪の食品も沢山ありますので、ダイエットをしている人はそのような商品を選んで健康的な食生活を目指しましょう！