糖尿病という病〜【その４】運動療法〜
こんにちは。とぅるーたです。ご訪問いただき、ありがとうございます。
引き続き「世界一わかりやすい最新糖尿病対策」（玉谷 実智夫 著 時事通信社）の気づきをアウトプットしていきます。
４回目である今回は運動療法についてシェアしていきます。
運動は始めるのになかなかハードルが高いですよね。できる限り低くすることがポイントになってきます。気軽に運動ができるようになれば、運動が楽しくなります。
１．インスリン以外に血糖値を下げる方法は「運動」しかない！
食事で高くなった血糖値を下げるにはインスリンが必要ですが、インスリン以外で血糖値を下げる唯一の方法が「運動」です。すい蔵に負担をかけることなく、血糖値を下げることができるので、どの段階の糖尿病の人にも適した治療法です。
運動による効果は大きく分けて２つあります。ひとつは運動することによって消費エネルギーが増加し、糖代謝が進むことによる「急性的な効果」。もうひとつは筋肉量の増加によって基礎代謝の強化となり「持続的な効果」がもたらされます。
２．有酸素運動とレジスタンス運動
「有酸素運動」はウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリングなど軽〜中程度の長時間続けられる運動であり、血糖値を下げるのに極めて有効な運動です。有酸素運動はできれば毎日、少なくとも週３〜５回、各２０〜６０分間行い、１週間で合計150分以上することが勧められています。
また、一日に１回だけ４５分間するよりも、毎食後の３回、１５分間ずつするほうが血糖値が改善するという報告もあります。
「レジスタンス運動」とは別名無酸素運動とも呼ばれており、短距離走や筋トレなど、筋肉に高い負荷を短時間で集中的にかけておこなう運動です。
筋肉量を増やすことによって基礎代謝が向上し、日常生活を送るだけでもエネルギーが消費されやすい身体になります。
ただし、筋トレなどによる効果は３日で低下し、１週間ほどでほとんど消失すると言われていますので、継続的な運動習慣が大切です。最低でも週２〜３回はやっていきましょう。
私のおすすめの筋トレは「スクワット」です。スクワットに主に効く「大腿四頭筋」は身体の中で一番大きい筋肉です。また、この筋肉は歩くために重要な役割を担っています。
１日１０回からでも良いので、スクワットに是非チャレンジしてみてください。
３．運動はまとめてしなくて良い！「細切れ運動」のススメ
「有酸素運動は２０分以上続けないと内臓脂肪が燃焼されない。だから短時間の運動では効果が得られない」と言われていました。しかし、最近の研究では、短時間(５〜１０分程度)の運動でも、こまめにおこなうことで体脂肪が減るという結果が出ています。
まとめて運動しようとすると時間の確保が難しく、つい後回しにしがちです。
そこでおすすめなのが、「食後１０分間ウォーキング」です。
食後４５分〜１時間ほどで血糖値はピークになると言われています。そのピークを下げるため、食後30分〜２時間の間に１０分程度ウォーキングをします。もし、よかったらやってみてください。
４．まとめ
今回は「運動療法」についてお伝えしました。本日のまとめです。
１．インスリン以外で血糖を下げる唯一の方法は「運動」である。運動には糖代謝を促進する「急性的な効果」と筋肉量が増加し、基礎代謝が上がることでの「持続的な効果」がある。
２．運動は「有酸素運動」と「レジスタンス（無酸素）運動」に大別される。「有酸素運動」は可能な限り毎日、少なくとも週３〜５回、計１５０分以上やると良い。「レジスタンス運動」は週２〜３回、どちらも継続することが大切。
３．運動は短時間でも効果あり。５分でも良いのでスキマ時間に運動を続けることで効果が出る。特に食後３０分〜２時間の間に１０分間のウォーキングがおすすめ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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参考図書：
